12 упражнений на растяжку, которые помогут вам покончить с болями в спине
Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная в глубине ягодичной области и помогающая бедру поворачиваться наружу.
Седалищный нерв проходит прямо под этой мышцей (или через неё).
Любое, даже небольшое укорочение грушевидной мышцы может привести к раздражению нерва и боли в ягодицах, бедре, икре и стопе. Это называется синдромом грушевидной мышцы.
Функционирование грушевидной мышцы тесно связано с тазобедренным суставом. Дисфункция крестово-подвздошного сочленения может привести к раздражению нерва и укорочению грушевидной мышцы.
Но эти растяжки быстро снимут болевой синдром!
1. Растяжка лёжа.
а) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите одну лодыжку на другую ногу чуть выше колена.
б) Подтягивайте нижнюю ногу от пола к груди, пока не почувствуете растяжение в тазу.
в) Задержите на 5 секунд.
г) Медленно опустите нижнюю ногу на пол, выпрямите верхнюю ногу и поменяйте стороны.
2. Растяжка стоя.
а) Станьте ровно по стенке и отставьте стопы на 60 см вперёд. Держа колени на уровне лодыжек, опустите бёдра на 45 градусов к полу.
б) Поднимите правую ногу от земли и положите её на левое колено.
в) Наклонитесь вперёд и опустите грудь к коленям, поддерживая прямую спину.
г) Остановитесь, когда почувствуете растяжение в ягодицах.
д) Задержите на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
3. Растяжка бедра.
а) Лягте на спину и согните правое колено.
б) Левой рукой потяните колено на левую сторону. Не отрывайте спину от пола. Вы должны ощущать это упражнение бёдрами и ягодицами.
в) Держите растяжку 20–30 секунд, повторите 3–5 раз 3 раза в день.
4. Растяжка длинной приводящей мышцы.
а) Сядьте на пол и вытяните ноги прямо, насколько вам удобно.
б) Наклонитесь немного вперёд от бёдер и упритесь руками в пол, приблизительно в 30 см перед туловищем.
в) Наклонитесь вперёд и опустите локти на пол (или насколько можете низко). Вы почувствуете растяжение в области таза.
г) Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите. Сделайте передышку и повторите.
5. Растяжка короткой приводящей мышцы.
а) Сядьте на пол и соедините ступни ног.
б) Локтями мягко надавите на колени, чтобы увеличить растяжение.
в) Вы должны чувствовать растяжку на внутренней стороне бедра. Для более глубокого растяжения наклонитесь вперёд, держа спину прямо.
г) Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Освободите и расслабьте ноги на 30 секунд.
д) Повторяйте 3–5 раз подряд и выполняйте 3 раза в день.
6. Энергичная мышечная зарядка (выполняется врачом).
а) Лягте на живот и согните одну ногу.
б) Далее врач выворачивает согнутую ногу наружу, насколько вам удобно.
в) Затем он мягко надавливает на грушевидную мышцу, а выдвигаете ногой из стороны в сторону около 30 секунд.
7. Работа с эспандером.
а) Примите позу стоя, привязав один конец ленты-эспандера к правой лодыжке, а второй — к какому-нибудь неподвижному предмету невысоко от пола.
б) Переместите правую ногу в сторону, подальше от тела, держа колено прямо.
в) Отведя ногу насколько можете, медленно возвращайте её обратно в центр.
г) Повторите 15 раз и постепенно дойдите до 2 подходов по 20 повторов.
8. Растяжка лёжа на боку.
а) Лягте на бок так, чтобы сверху было то бедро, над которым вы собираетесь работать.
б) Согните ноги в коленях и поместите их вперёд так, чтобы ноги были на одной линии с позвоночником.
в) Убедитесь, что одно бедро лежит на втором, а спина прямая.
г) Держа лодыжки вместе, поднимите верхнее колено от нижнего. Помните: не сгибайте спину и не наклоняйте таз; всё движение должно исходить от бедра.
д) Медленно верните колено в исходное положение. Повторите сначала 15 раз и постепенно наращивайте до 2 подходов по 20 раз.
9. Разгибание бедра.
а) Станьте на четвереньки, плечи на уровне ладоней.
б) Держа колено согнутым, поднимите его от пола так, чтобы подошва стопы двигалась к потолку.
в) Медленно опустите ногу, почти вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите сначала 15 раз и постепенно наращивайте до 2 подходов по 20 раз.
10. Боковая растяжка лёжа.
а) Лягте, не отрывая ноги от пола. Поднимите поражённую ногу и поставьте стопой на пол напротив противоположного колена.
б) Потяните колено согнутой ноги прямо поперёк средней линии тела, используя противоположную руку или полотенце, если необходимо, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте колено растягиваться или прилегать к полу.
в) Удерживайте растяжение грушевидной мышцы 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
г) Поменяйте ноги. Старайтесь делать по 3 растяжки за подход.
11. Растяжка ягодиц.
а) Станьте на четвереньки. Поместите больную ногу поперёк и под туловище так, чтобы поражённое колено находилось как бы вне туловища.
б) Протяните здоровую ногу прямо назад за туловище и держите таз прямо.
в) Держа больную ногу на месте, двигайтесь бёдрами назад к полу и наклоняйтесь вперёд на предплечья, пока не почувствуете глубокое растяжение. Не прикладывайте тело к полу.
г) Удерживайте растяжение грушевидной мышцы 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать по 3 растяжки за подход.
12. Растяжка сидя.
а) В сидячем положении скрестите правую ногу над левым коленом.
б) Немного наклонитесь вперёд, держа спину ровно.
в) Задержите растяжку на 30–60 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Все материалы носят исключительно ознакомительный характер. Перед применением и для более подробней информацией обращайтесь к специалистам!
Почему мы постоянно чувствуем себя как «выжатый лимон»: 5 возможных причин хронической усталости 
Почему женщины больше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 
Заразен ли рак? 
Когда не хочется стареть: можно ли обратить процесс поседения волос вспять? 
5 последствий ковида, с которыми мы живём по сей день 
10 стыдных вопросов об алкоголе и похмелье: отвечает психиатр-нарколог Ивери Кизицкий 
Каким должно быть нижнее давление и когда пора идти к врачу 
